Het liefst pas ik deze twee oefeningen zo vaak mogelijk toe in een trainingsschema,  maar waarom toch?

De beste trainingsschema’s zijn opgebouwd met compound oefeningen. Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Denk aan squats, deadlifts, benchpress, shoulder presses, pull-ups en rows. Wanneer je deze oefeningen op de juiste manier in je programma verwerkt, weet je zeker dat je alle spieren in je lichaam een trainingsprikkel geeft.

De eerste oefening op je schema moet een oefening zijn die compound is en technisch de moeilijkste. Begin de ene dag met een squat (bijvoorbeeld de back squat) en een paar dagen later je training met de deadlift.

Twee oefeningen waarbij je goed kracht kan opbouwen en hele leuke, uitdagende variaties op kan maken om jezelf verder te ontwikkelen in; stabiliteit, flexibiliteit, mobiliteit, volledige bewegingsuitslag, krachtuithoudingsvermogen, spiergroei, kracht en snelheid. Oftewel, een prima start van je training.

 

Backsquat

De squat betekent letterlijk ‘kniebuiging’ in het Nederlands. Klinkt simple, maar de beweging vraagt flink wat oefening en beweeglijkheid van je spieren, pezen en gewrichten. Doe je de squat goed (in de volledige bewegingsuitslag) dan train je niet alleen je quadriceps maar ook je bilspieren (gluteus) en je romp (core). Omdat je met de squat zo veel spiergroepen tegelijkertijd traint, wordt hij ook wel ‘the King of all exercises’ genoemd.Er bestaan meerdere varianten van de squat. De barbell kun je aan de voorkant van je schouders tillen (front squat), op de achterkant van je schouders (back squat) of boven je hoofd vasthouden (overhead squat). Voordat je serieus gaat squatten, is het belangrijk om te laten checken of je de beweging goed uitvoerd.

Wil je weten of je de squat goed uitvoerd of wil je graag de squat aanleren? Neem gerust contact met mij op.

 

Deadlift

Bij een deadlift til je letterlijk een dood gewicht van de grond. Daarom heet deze compound oefening ook de deadlift. Je begint in een positie waarbij de barbell met gewicht op de vloer ligt. Vanuit daar til je de barbell van de vloer. Hierbij gebruik je voor een groot deel de spieren aan de achterkant van je lichaam: je rug- en bilspieren, hamstrings en kuiten. Er zijn ook van de deadlift verschillende vormen, maar als we starten gaan we uit van de conventional deadlift.Omdat er zoveel verschillende variaties bestaan, is de deadlift voor de meeste sporters geschikt. Kijk wat voor jou het beste voelt en probeer zowel de conventionele als de sumo deadlift (met je benen wijder). Voor elk lichaam is een andere standbreedte, handbreedte en liftsnelheid geschikt. Het belangrijkste is uiteraard dat je de deadlift altijd uitvoert met een zo perfect mogelijke techniek.

Zorg dat de juiste techniek altijd voorop staat!

Wil je weten of je de deadlift goed uitvoerd of wil je graag de deadlift leren? Neem gerust contact met mij op.