Waarom zijn de backsquat en de deadlift toch zo belangrijk?

Het liefst pas ik deze twee oefeningen zo vaak mogelijk toe in een trainingsschema,  maar waarom toch?

De beste trainingsschema’s zijn opgebouwd met compound oefeningen. Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Denk aan squats, deadlifts, benchpress, shoulder presses, pull-ups en rows. Wanneer je deze oefeningen op de juiste manier in je programma verwerkt, weet je zeker dat je alle spieren in je lichaam een trainingsprikkel geeft.

De eerste oefening op je schema moet een oefening zijn die compound is en technisch de moeilijkste. Begin de ene dag met een squat (bijvoorbeeld de back squat) en een paar dagen later je training met de deadlift.

Twee oefeningen waarbij je goed kracht kan opbouwen en hele leuke, uitdagende variaties op kan maken om jezelf verder te ontwikkelen in; stabiliteit, flexibiliteit, mobiliteit, volledige bewegingsuitslag, krachtuithoudingsvermogen, spiergroei, kracht en snelheid. Oftewel, een prima start van je training.

 

Backsquat

De squat betekent letterlijk ‘kniebuiging’ in het Nederlands. Klinkt simple, maar de beweging vraagt flink wat oefening en beweeglijkheid van je spieren, pezen en gewrichten. Doe je de squat goed (in de volledige bewegingsuitslag) dan train je niet alleen je quadriceps maar ook je bilspieren (gluteus) en je romp (core). Omdat je met de squat zo veel spiergroepen tegelijkertijd traint, wordt hij ook wel ‘the King of all exercises’ genoemd.Er bestaan meerdere varianten van de squat. De barbell kun je aan de voorkant van je schouders tillen (front squat), op de achterkant van je schouders (back squat) of boven je hoofd vasthouden (overhead squat). Voordat je serieus gaat squatten, is het belangrijk om te laten checken of je de beweging goed uitvoerd.

Wil je weten of je de squat goed uitvoerd of wil je graag de squat aanleren? Neem gerust contact met mij op.

 

Deadlift

Bij een deadlift til je letterlijk een dood gewicht van de grond. Daarom heet deze compound oefening ook de deadlift. Je begint in een positie waarbij de barbell met gewicht op de vloer ligt. Vanuit daar til je de barbell van de vloer. Hierbij gebruik je voor een groot deel de spieren aan de achterkant van je lichaam: je rug- en bilspieren, hamstrings en kuiten. Er zijn ook van de deadlift verschillende vormen, maar als we starten gaan we uit van de conventional deadlift.Omdat er zoveel verschillende variaties bestaan, is de deadlift voor de meeste sporters geschikt. Kijk wat voor jou het beste voelt en probeer zowel de conventionele als de sumo deadlift (met je benen wijder). Voor elk lichaam is een andere standbreedte, handbreedte en liftsnelheid geschikt. Het belangrijkste is uiteraard dat je de deadlift altijd uitvoert met een zo perfect mogelijke techniek.

Zorg dat de juiste techniek altijd voorop staat!

Wil je weten of je de deadlift goed uitvoerd of wil je graag de deadlift leren? Neem gerust contact met mij op.


10x gezond drinken

Genoeg drinken is van levensbelang. Zonder vocht kunnen we niet overleven en de aanbeveling is dan ook om ongeveer 1,5 tot 2 liter per dag te drinken (1). Maar wat kun je het beste drinken?
Zelf ben ik fan van onbewerkte voeding vind je in dit overzicht geen light frisdranken, zoetjes of de groentesapjes uit de supermarkt.  Dit omdat ze vaak voor 50% uit fruit bestaan, bevatten ze net als vruchtensap nog steeds veel suiker. Helaas vallen (bijna) alle pakjes drinken voor kinderen ook af, want deze bevatten ook allemaal veel suiker en/of zoetstoffen.

  1. Water

Het is misschien een beetje flauw om deze op nummer één te zetten, maar water is en blijft de allerbeste dorstlesser. In Nederland is het water van superkwaliteit, het is helemaal suikervrij en bovendien komt het bij iedereen uit de kraan.

  1. Thee

Ik drink mijn thee het liefst met verse gember met een schijfje citroen of de verse munt thee. Als ik moet kiezen voor lekkere themerken hebben Pukka, Yogi Tea en Clipper mijn voorkeur. Kijk uit met sommige theesoorten en thee met smaakjes, deze kunnen suiker bevatten. Laat oplosthee ook links liggen, deze zit barstensvol suiker. Natuurlijk. Aan zwarte en groene thee worden zelfs gezondheidsvoordelen toegeschreven. Ze verlagen de bloeddruk en verlagen je risico op een beroerte en diabetes (2).

  1. Koffie

Een zwart bakkie, koffie met een scheutje melk of een cappuccino. Ze bevatten geen van drie toegevoegd suiker en tellen allemaal mee als vocht. En nee, van koffie droog je dus niet uit (3). Filterkoffie verlaagt zelfs het risico op hartziekten, beroerte en diabetes (2).

  1. Smaakwater

Ook wat voor de kids. Alle pakjes drinken hebben een hoog suikergehalte, behalve een enkele uitzondering. Wicky water met fruit en Sourcy Water met o.a. de smaken aardbei, banaan en sinaasappel zijn (voor zover ik weet) de enige die geen suiker bevatten. Duur is het wel, want het is niet meer dan water met een vleugje aroma.

  1. Infused water

Mijn absolute favoriet! Water met toegevoegde stukjes limoen, citroen, komkommer, basilicum, munt of sinaasappel. Heerlijk verfrissend, goedkoop en zonder suiker.

  1. Half-half sapje

Toch zin in om een keer iets te drinken met een zoetere smaak? Vul dan je glas voor de helft met een sapje naar keuze en vul het glas aan met water. Best of both worlds: 50% minder suiker dan het originele sapje en toch 50% meer smaak dan water!

  1. Tomatensap

Hartige trek? Tomatensap is de uitkomst! Het bevat de minste calorieën (en dus suiker) van alle sapjes die er bestaan. Tomatensap bevat relatief veel zout, dus let goed op dat je een variant pakt met minder zout.

  1. (Bruis)water

Bruiswater is bronwater met koolzuur, zoals Spa Rood of bruisend water van een huismerk. Geheel suikervrij en lekker als afwisseling op een verjaardagsfeestje. Ook deze is natuurlijk op te pimpen met plakjes komkommer of schijfjes limoen en citroen.

  1. (Bruis)water met een smaakje

Daarnaast zijn er (bruis)waters met smaakje te koop van diverse merken. Zoals Spa Bruisend, Sourcy Sprankelend met smaak of Bar-le-Duc mineraalwater met fruit. Ook huismerken hebben tegenwoordig een uitgebreid assortiment met verfrissende smaakjes (van citroen tot kokos) zonder calorieën, suiker en zoetstof. Genoeg keuze dus.

  1. Spelt of chichorei drank

Zin in een warme drank zonder cafeïne en zonder suiker? Dan is ‘nepkoffie’ van geroosterde spelt of chichorei (een wortel) misschien wel wat voor jou. Een nootachtige smaak en per kopje minder dan 10 kilocalorieën. Bijvoorbeeld van Chikko.

 

Bronnen.

  1. I’m a Foodie; geraadpleegd op 11-12-2019
  2. Voedingscentrum; geraadpleegd op 11-12-2019

Vanaf januari 2020 bij Dorssports: unieke zwangerschapstraining

Samen met LeF Lifestyle en Fitness lanceren we een unieke zwangerschapstraining!

Geen traditionele zwangerschapstraining, maar een uniek en nieuw concept: functionele fitness tijdens – en na de zwangerschap. Samen met LeF Lifestyle en Fitness bieden we vanaf begin 2020 het Powermama-trainingsprogramma aan, speciaal voor vrouwen die verantwoord willen sporten tijdens en na de zwangerschap en/of na de bevalling.

Deze zwangerschapstraining is de eerste training die zich specifiek op functionele fitness en (toekomstige) moeders richt. Onder deskundige en ervaren begeleiding werk je aan een sterke core en het versterken van de bekkenbodemspieren. Ook balans, het vergroten van kracht en uithoudingsvermogen (cardio) en ademhalingstechnieken komen volop aan bod. De fundamental movements (zoals air squat, front squat, schoulder press en deadlift) worden in de trainingen als uitgangspunt gebruikt.

Voordelen
Verantwoord blijven trainen voor, tijdens en na de zwangerschap zorgt voor vele voordelen. Gezond, fit en sterk je zwangerschap in gaan en blijven zorgt voor meer kracht en conditie. De oefeningen zijn inspirerend, uitdagend en vooral verantwoord. Na je bevalling is het belangrijk om te weten wat je wel of nog niet kan doen. Werken aan ademhalingsoefeningen, bekkenboden en je (eventuele) diastase zorgt voor meer vertrouwen in je lichaam en in jezelf. Tijd besteden aan je eigen lichaam is belangrijk – zeker als moeder (to be). Want als jij lekker in je vel zit, dan voelt je kindje dat aan.

Infoavond
De cursus duurt 8 weken en start vanaf 6 januari 2020. De trainingen worden exclusief gegeven in onze healthclub. Ben je benieuwd naar het programma en wil je meer informatie? Maandag 16 december 2019 vindt er van 19.30 tot 20.30 uur een informatieavond plaats op de club. Trainer Vreny Verkissen van LeF Lifestyle en Fitness geeft dan een presentatie over de inhoud van de cursus.

Ben je niet in de gelegenheid om aanwezig te zijn bij deze avond, maar wil je meer informatie? Neem dan gerust contact op met LeF: www.lifestyleenfitness.nlof stuur een mail naar vreny@lifestyleenfitness.nl. En natuurlijk kun je ook altijd bij de receptie informeren.

Over LeF
LeF Lifestyle en Fitness is opgericht door Vreny Verkissen. Vreny: “Na meer dan 25 jaar als fitnessinstructrice gewerkt te hebben en de laatste 10 jaar als docent voeding en de specialisatie Fitness, Health and Performance op het CIOS in Haarlem, wilde ik al mijn ervaringen en deskundigheid toepassen in mijn eigen bedrijf. Nu inmiddels moeder van 3 prachtige kids (3, 5 & 7 jaar) heb ik mij gespecialiseerd in het verzorgen van trainingen voor en na de zwangerschap, lifestyle en personal training. Ik vind het een fantastische ervaring om je te mogen helpen bij je zoektocht naar een gezonde en fitte levensstijl. Graag tot snel!”